Инструкция
6X HURDLES
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ
6X HURDLES
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ
ВАЖНО!
СОХРАНИТЕ ЭТУ ИНФОРМАЦИЮ НА СЛУЧАЙ, ЕСЛИ ВОЗНИКНЕТ НЕОБХОДИМОСТЬ СВЯЗАТЬСЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЕМ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ЗАПАСНЫХ ДЕТАЛЕЙ.
ВАЖНЫЕ ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ:
НЕСОБЛЮДЕНИЕ ДАННЫХ ИНСТРУКЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К СЕРЬЕЗНЫМ ТРАВМАМ ИЛИ ПОВРЕЖДЕНИЮ ИМУЩЕСТВА И ПРИВЕДЕТ К АННУЛИРОВАНИЮ ГАРАНТИИ.
Большинство травм вызывается неправильным использованием и/или несоблюдением инструкций. При использовании данного изделия соблюдайте осторожность.
Вы приобрели SKLZ 6X Hurdles — полезный инструмент для тренировок, направленных на развитие скорости, ловкости и силы. В Рекомендациях указано, как использовать оборудование и как улучшить выполнение упражнений по мере совершенствования. Следуя прогрессиям, разработанным EXOS, вы будете тренироваться по той же методике, которая используется на площадках EXOS мирового класса.
Если вам необходима еще какая-либо помощь с нашей стороны для повышения эффективности ваших тренировок, пишите нам на customerservice@sklz.com или обращайтесь по контактным телефонам.
ПЕРЕД ТЕМ КАК НАЧАТЬ:
КАК МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ БАРЬЕРЫ 6X HURDLES В ТРЕНИРОВКЕ?
В EXOS нам рассказали, какие упражнения они рекомендуют выполнять с барьерами 6X Hurdles и как вписывают эти движения в тренировки. Мы детально опишем каждое движение, так что вы сможете легко включить барьеры SKLZ 6X Hurdles в свои тренировки.
РАЗМИНКА
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо провести правильную разминку. В EXOS уделяется пристальное внимание профилактике травм и поддержанию здоровья спортсменов. Для этого в EXOS проводится подготовка к основным движениям.
Они называют это «компонентной подготовкой», она помогает подготовить критические системы организма к предстоящей тренировке, что в конечном итоге помогает защитить ваше тело от травм и повысить общую производительность. Разогретый компонент — бедра, корпус и плечи — помогает эффективнее передавать энергию через тело.
Для подготовки к движению используются динамические растяжки. Эти растяжки помогут вам двигаться более эффективно на протяжении всей тренировки.
Попробуйте прилагаемую разминку EXOS перед тренировкой с 6X Hurdles, чтобы убедиться, что ваше тело готово к движению.
КАК МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ 6X HURDLES:
В этом руководстве приведены рекомендуемые движения для развития скорости, ловкости и силы. Мы сконцентрируемся на технических аспектах линейных и разнонаправленных движений. В нашем списке также есть плиометрические упражнения, направленные на развитие силы. Продвинутые спортивные плиометрические движения улучшают стабильность и эластичность мышц и помогают повысить результаты.
Начните с Прогрессии 1 и переходите к следующей прогрессии, когда вы почувствуете развитие. Рекомендуемые сеты и повторения основаны на проработке прогрессии, которую вы выбрали для тренировки. Важно следовать общим рекомендациям, чтобы избежать перетренированности.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Восстановление - это то, как спортсмены заботятся о своем теле после тренировки, соревнований или занятий. Правильное восстановление ведет к более эффективному и быстрому улучшению результатов, и это может стать ключом к достижению целей. Чем эффективнее вы восстанавливаетесь, тем быстрее адаптируется ваше тело и тем скорее вы сможете провести новую тренировку.
Вы готовы приступать. Используйте приведенную выше информацию, чтобы улучшить свою скорость, ловкость и силу с помощью SKLZ 6X Hurdles.
ПАТЕНТ ЗАВЯЛЕН
SKLZ предоставляет ограниченную гарантию на это изделие сроком на 1 год. Посетите SKLZ.com для получения полной информации о гарантии и регистрации изделия.
Сделано в Китае. ©2014 Pro Performance Sports, LLC. Все права защищены Произведено и распространяется компанией SKLZ/Pro Performance Sports и ее уполномоченными дистрибьюторами. Адрес компании SKLZ/Pro Performance Sports: SKLZ и SKLZ Pro Grade является зарегистрированной торговой маркой компании Pro Performance Sports, LLC, ее дочерних и аффилированных компаний. Несанкционированное копирование является нарушением применимых местных и международных законов.
СОХРАНИТЕ ЭТУ ИНФОРМАЦИЮ НА СЛУЧАЙ, ЕСЛИ ВОЗНИКНЕТ НЕОБХОДИМОСТЬ СВЯЗАТЬСЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЕМ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ЗАПАСНЫХ ДЕТАЛЕЙ.
ВАЖНЫЕ ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ:
НЕСОБЛЮДЕНИЕ ДАННЫХ ИНСТРУКЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К СЕРЬЕЗНЫМ ТРАВМАМ ИЛИ ПОВРЕЖДЕНИЮ ИМУЩЕСТВА И ПРИВЕДЕТ К АННУЛИРОВАНИЮ ГАРАНТИИ.
Большинство травм вызывается неправильным использованием и/или несоблюдением инструкций. При использовании данного изделия соблюдайте осторожность.
Вы приобрели SKLZ 6X Hurdles — полезный инструмент для тренировок, направленных на развитие скорости, ловкости и силы. В Рекомендациях указано, как использовать оборудование и как улучшить выполнение упражнений по мере совершенствования. Следуя прогрессиям, разработанным EXOS, вы будете тренироваться по той же методике, которая используется на площадках EXOS мирового класса.
Если вам необходима еще какая-либо помощь с нашей стороны для повышения эффективности ваших тренировок, пишите нам на customerservice@sklz.com или обращайтесь по контактным телефонам.
ПЕРЕД ТЕМ КАК НАЧАТЬ:
КАК МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ БАРЬЕРЫ 6X HURDLES В ТРЕНИРОВКЕ?
В EXOS нам рассказали, какие упражнения они рекомендуют выполнять с барьерами 6X Hurdles и как вписывают эти движения в тренировки. Мы детально опишем каждое движение, так что вы сможете легко включить барьеры SKLZ 6X Hurdles в свои тренировки.
РАЗМИНКА
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо провести правильную разминку. В EXOS уделяется пристальное внимание профилактике травм и поддержанию здоровья спортсменов. Для этого в EXOS проводится подготовка к основным движениям.
Они называют это «компонентной подготовкой», она помогает подготовить критические системы организма к предстоящей тренировке, что в конечном итоге помогает защитить ваше тело от травм и повысить общую производительность. Разогретый компонент — бедра, корпус и плечи — помогает эффективнее передавать энергию через тело.
Для подготовки к движению используются динамические растяжки. Эти растяжки помогут вам двигаться более эффективно на протяжении всей тренировки.
Попробуйте прилагаемую разминку EXOS перед тренировкой с 6X Hurdles, чтобы убедиться, что ваше тело готово к движению.
КАК МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ 6X HURDLES:
В этом руководстве приведены рекомендуемые движения для развития скорости, ловкости и силы. Мы сконцентрируемся на технических аспектах линейных и разнонаправленных движений. В нашем списке также есть плиометрические упражнения, направленные на развитие силы. Продвинутые спортивные плиометрические движения улучшают стабильность и эластичность мышц и помогают повысить результаты.
Начните с Прогрессии 1 и переходите к следующей прогрессии, когда вы почувствуете развитие. Рекомендуемые сеты и повторения основаны на проработке прогрессии, которую вы выбрали для тренировки. Важно следовать общим рекомендациям, чтобы избежать перетренированности.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Восстановление - это то, как спортсмены заботятся о своем теле после тренировки, соревнований или занятий. Правильное восстановление ведет к более эффективному и быстрому улучшению результатов, и это может стать ключом к достижению целей. Чем эффективнее вы восстанавливаетесь, тем быстрее адаптируется ваше тело и тем скорее вы сможете провести новую тренировку.
Вы готовы приступать. Используйте приведенную выше информацию, чтобы улучшить свою скорость, ловкость и силу с помощью SKLZ 6X Hurdles.
ПАТЕНТ ЗАВЯЛЕН
SKLZ предоставляет ограниченную гарантию на это изделие сроком на 1 год. Посетите SKLZ.com для получения полной информации о гарантии и регистрации изделия.
Сделано в Китае. ©2014 Pro Performance Sports, LLC. Все права защищены Произведено и распространяется компанией SKLZ/Pro Performance Sports и ее уполномоченными дистрибьюторами. Адрес компании SKLZ/Pro Performance Sports: SKLZ и SKLZ Pro Grade является зарегистрированной торговой маркой компании Pro Performance Sports, LLC, ее дочерних и аффилированных компаний. Несанкционированное копирование является нарушением применимых местных и международных законов.
РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ПРОДУКЦИИ SKLZ НА САЙТЕ SKLZ.PRO
1 ПЛАНКА
С КАСАНИЕМ ПЛЕЧ
ШАГИ:
1. Примите позицию для отжимания, руки под плечами, ноги шире плеч.
2. Коснитесь рукой противоположного плеча.
3. Повторите с противоположной рукой и плечом.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Сжимайте мышцы корпуса, бедер и ног на протяжении всего упражнения.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами плеч и корпуса.
С КАСАНИЕМ ПЛЕЧ
ШАГИ:
1. Примите позицию для отжимания, руки под плечами, ноги шире плеч.
2. Коснитесь рукой противоположного плеча.
3. Повторите с противоположной рукой и плечом.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Сжимайте мышцы корпуса, бедер и ног на протяжении всего упражнения.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами плеч и корпуса.
3 БОКОВАЯ ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПОЛА
1 - Лягте на бок, согните и положите предплечье на пол, поставьте одну ногу на другую.
2 - Выталкивайте предплечьем корпус и поднимите бедра.
3 - Задержитесь на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение, повторите.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Не расслабляйте пресс.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами плеч и корпуса.
1 - Лягте на бок, согните и положите предплечье на пол, поставьте одну ногу на другую.
2 - Выталкивайте предплечьем корпус и поднимите бедра.
3 - Задержитесь на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение, повторите.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Не расслабляйте пресс.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами плеч и корпуса.
6 ПРЫЖОК ВБОК
ШАГИ:
1 - Поднимите одно колено вверх, одновременно выводя противоположную руку вперед, а локоть той же стороны - назад.
2 - Выполните небольшой прыжок сначала вверх, а потом в сторону, поменяйте руки, когда колено противоположной ноги поднимается.
3 - Продолжайте движения, чередуя стороны.
4 - Сделайте 8 повторений.
5 - Повторите в обратном направлении, чтобы завершить сет.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Поднимите грудь, полностью вытянитесь и оттолкнитесь задней ногой.
РЕЗУЛЬТАТ:
Проработка всего тела.
ШАГИ:
1 - Поднимите одно колено вверх, одновременно выводя противоположную руку вперед, а локоть той же стороны - назад.
2 - Выполните небольшой прыжок сначала вверх, а потом в сторону, поменяйте руки, когда колено противоположной ноги поднимается.
3 - Продолжайте движения, чередуя стороны.
4 - Сделайте 8 повторений.
5 - Повторите в обратном направлении, чтобы завершить сет.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Поднимите грудь, полностью вытянитесь и оттолкнитесь задней ногой.
РЕЗУЛЬТАТ:
Проработка всего тела.
ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ПРОГРЕССИЯ 2
ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ПРОГРЕССИЯ 3
8 БЕГ НА МЕСТЕ
ШАГИ:
1 - Встаньте, слегка согнув колени, отведите бедра назад и согните руки.
2 - Выполните бег на месте, поднимая ноги на пару сантиметров в воздух, постарайтесь выполнять это упражнение как можно быстрее.
3 - Медленно и ритмично помогайте себе руками.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Не шаркайте ногами во время упражнения.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер, укрепление коленей и лодыжек, а также развитие координации.
ШАГИ:
1 - Встаньте, слегка согнув колени, отведите бедра назад и согните руки.
2 - Выполните бег на месте, поднимая ноги на пару сантиметров в воздух, постарайтесь выполнять это упражнение как можно быстрее.
3 - Медленно и ритмично помогайте себе руками.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Не шаркайте ногами во время упражнения.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер, укрепление коленей и лодыжек, а также развитие координации.
5 РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСОВ
ШАГИ:
1 - Выполните небольшое приседание на одной ноге.
2 - Одной рукой возьмитесь за ногу чуть ниже колена, а другой - за лодыжку.
3 - Выпрямите стоящую ногу, подтягивая противоположное колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение.
4 - Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Сосредоточьтесь на том, чтобы стоять ровно, не сутультесь.
РЕЗУЛЬТАТ:
Растяжка внешней части бедра.
ШАГИ:
1 - Выполните небольшое приседание на одной ноге.
2 - Одной рукой возьмитесь за ногу чуть ниже колена, а другой - за лодыжку.
3 - Выпрямите стоящую ногу, подтягивая противоположное колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение.
4 - Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Сосредоточьтесь на том, чтобы стоять ровно, не сутультесь.
РЕЗУЛЬТАТ:
Растяжка внешней части бедра.
2 ПРЫЖОК ВБОК
С ОТВЕДЕНИЕМ РУК
ШАГИ:
1 - Встаньте боком к барьерам 6X Hurdles, балансируя на внутренней ноге, руки согнуты под углом 90 градусов.
2 Отведите бедра назад и вниз, а затем перепрыгните через первый барьер, помогайте себе руками и бедрами.
3 - Мягко приземлитесь, стабилизируйтесь на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
4 - Завершите полосу из 6 барьеров.
5 - В конце полосы приземлитесь, поменяйте ноги и повторите движение в противоположном направлении.
6 - Продолжайте чередовать до конца сета.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Создайте необходимое усилие для прыжка при помощи рук и бедер.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер и ног.
С ОТВЕДЕНИЕМ РУК
ШАГИ:
1 - Встаньте боком к барьерам 6X Hurdles, балансируя на внутренней ноге, руки согнуты под углом 90 градусов.
2 Отведите бедра назад и вниз, а затем перепрыгните через первый барьер, помогайте себе руками и бедрами.
3 - Мягко приземлитесь, стабилизируйтесь на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
4 - Завершите полосу из 6 барьеров.
5 - В конце полосы приземлитесь, поменяйте ноги и повторите движение в противоположном направлении.
6 - Продолжайте чередовать до конца сета.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Создайте необходимое усилие для прыжка при помощи рук и бедер.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер и ног.
1 ПРЫЖОК ВПЕРЕД С ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫМ ПОДПРЫГИВАНИЕМ
ШАГИ:
1 - Встаньте перед полосой 6X Hurdles, балансируя на одной ноге, локти согнуты под углом 90 градусов.
2 - Подпрыгните вверх на ноге, помогая себе руками и бедрами, чтобы создать предварительную загрузку, а затем перепрыгните через первый барьер 6X Hurdle.
- Погасите удар бедром, приземлитесь мягко на ногу и задержитесь на 1-2 секунды.
4 - Завершите полосу из 6 барьеров.
5 - В конце полосы приземлитесь, поменяйте ноги и повторите движение в противоположном направлении.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Полностью разгибайте бедро при каждом прыжке и держите колено прямо при отталкивании или приземлении.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер и ног.
ШАГИ:
1 - Встаньте перед полосой 6X Hurdles, балансируя на одной ноге, локти согнуты под углом 90 градусов.
2 - Подпрыгните вверх на ноге, помогая себе руками и бедрами, чтобы создать предварительную загрузку, а затем перепрыгните через первый барьер 6X Hurdle.
- Погасите удар бедром, приземлитесь мягко на ногу и задержитесь на 1-2 секунды.
4 - Завершите полосу из 6 барьеров.
5 - В конце полосы приземлитесь, поменяйте ноги и повторите движение в противоположном направлении.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Полностью разгибайте бедро при каждом прыжке и держите колено прямо при отталкивании или приземлении.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер и ног.
ПРОГРЕССИЯ ДВИЖЕНИЙ 1
1 ПРЫЖОК ВПЕРЕД
БЕЗ ПАУЗ
ШАГИ:
1 - Встаньте перед полосой 6X Hurdles, балансируя на одной ноге, локти согнуты под углом 90 градусов.
2 - Убирайте локти назад, когда отводите бедра назад и вниз.
3 - Перепрыгните через первый барьер, помогайте себе руками и ногами.
4 - Приземлитесь на ту же ногу, минимизируйте время контакта с полом, перепрыгните через следующий барьер 6X Hurdle без пауз.
5 - Перепрыгните через оставшиеся барьеры, отводя бедра назад.
6 - Поменяйте ногу и повторите движение в противоположном направлении.
7 - Продолжайте чередовать до конца сета.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Приземляйтесь мягко и поглощайте удар бедром, держите колено прямо.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер и ног.
БЕЗ ПАУЗ
ШАГИ:
1 - Встаньте перед полосой 6X Hurdles, балансируя на одной ноге, локти согнуты под углом 90 градусов.
2 - Убирайте локти назад, когда отводите бедра назад и вниз.
3 - Перепрыгните через первый барьер, помогайте себе руками и ногами.
4 - Приземлитесь на ту же ногу, минимизируйте время контакта с полом, перепрыгните через следующий барьер 6X Hurdle без пауз.
5 - Перепрыгните через оставшиеся барьеры, отводя бедра назад.
6 - Поменяйте ногу и повторите движение в противоположном направлении.
7 - Продолжайте чередовать до конца сета.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Приземляйтесь мягко и поглощайте удар бедром, держите колено прямо.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер и ног.
2 ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
ШАГИ:
1 - Лягте лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты, пятки на земле.
2 - Оторвите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не окажутся на одной прямой линии.
3 - Задержитесь на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Сжимайте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра от земли.
РЕЗУЛЬТАТ:
Проработка всего тела.
ШАГИ:
1 - Лягте лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты, пятки на земле.
2 - Оторвите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не окажутся на одной прямой линии.
3 - Задержитесь на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Сжимайте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра от земли.
РЕЗУЛЬТАТ:
Проработка всего тела.
4 БОКОВОЙ ВЫПАД
ШАГИ:
1 - Встаньте, руки по бокам.
2 - Сделайте шаг в одну сторону и опустите бедра, приседая назад и вниз, вторая нога прямая.
3 - Оттолкнитесь согнутой ногой и вернитесь в исходное положение.
4 Повторите движение на другую сторону.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Не сутультесь, держите спину ровно.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над ягодичными, мышцами задней поверхности бедра и квадрицепсами, растяжка внутренней поверхности бедра.
ШАГИ:
1 - Встаньте, руки по бокам.
2 - Сделайте шаг в одну сторону и опустите бедра, приседая назад и вниз, вторая нога прямая.
3 - Оттолкнитесь согнутой ногой и вернитесь в исходное положение.
4 Повторите движение на другую сторону.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Не сутультесь, держите спину ровно.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над ягодичными, мышцами задней поверхности бедра и квадрицепсами, растяжка внутренней поверхности бедра.
7 КОЛЕНО К ГРУДИ НА МЕСТЕ
ШАГИ:
1 - Встаньте, опустите руки по бокам.
2 - Выполните небольшое приседание на одной ноге.
3 - Возьмитесь за противоположное колено и осторожно потяните его к груди, выпрямляя стоящую ногу. Задержитесь на 1-2 сек.
4 - Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Не сутультесь и сжимайте ягодичные мышцы стоящей ноги.
РЕЗУЛЬТАТ:
Растяжка ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра и мышц сгибателей бедра.
ШАГИ:
1 - Встаньте, опустите руки по бокам.
2 - Выполните небольшое приседание на одной ноге.
3 - Возьмитесь за противоположное колено и осторожно потяните его к груди, выпрямляя стоящую ногу. Задержитесь на 1-2 сек.
4 - Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Не сутультесь и сжимайте ягодичные мышцы стоящей ноги.
РЕЗУЛЬТАТ:
Растяжка ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра и мышц сгибателей бедра.
1 ПРЫЖОК ВПЕРЕД
С ОТВЕДЕНИЕМ РУК
ШАГИ:
1 - Встаньте перед полосой 6X Hurdles, балансируя на одной ноге, локти согнуты под углом 90 градусов.
2 - Подпрыгните вверх на ноге, помогая себе руками и бедрами, чтобы создать предварительную загрузку, а затем перепрыгните через первый барьер 6X Hurdle.
3 - Погасите удар бедром, приземлитесь мягко на ногу и задержитесь на 1-2 секунды.
4 - Завершите полосу из 6 барьеров.
5 - В конце полосы приземлитесь, поменяйте ноги и повторите движение в противоположном направлении.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Полностью разгибайте бедро при каждом прыжке и держите колено прямо при отталкивании или приземлении.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер и ног.
С ОТВЕДЕНИЕМ РУК
ШАГИ:
1 - Встаньте перед полосой 6X Hurdles, балансируя на одной ноге, локти согнуты под углом 90 градусов.
2 - Подпрыгните вверх на ноге, помогая себе руками и бедрами, чтобы создать предварительную загрузку, а затем перепрыгните через первый барьер 6X Hurdle.
3 - Погасите удар бедром, приземлитесь мягко на ногу и задержитесь на 1-2 секунды.
4 - Завершите полосу из 6 барьеров.
5 - В конце полосы приземлитесь, поменяйте ноги и повторите движение в противоположном направлении.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Полностью разгибайте бедро при каждом прыжке и держите колено прямо при отталкивании или приземлении.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер и ног.
3 МЕДИАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК
С ОТВЕДЕНИЕМ РУК
ШАГИ:
1 - Встаньте сбоку от полосы 6X Hurdles, балансируя на внешней ноге. Согните локти под углом 90 градусов и сохраняйте это положение на протяжении всего движения.
2 - Убирайте локти назад, когда отводите бедра назад и вниз. Перепрыгните через первый барьер, помогайте себе руками и ногами.
3 - Стабилизируйтесь при приземлении и вернитесь в исходное положение.
4 - Перепрыгните через оставшиеся барьеры, отводя бедра назад.
5 - Поменяйте ногу и повторите движение в противоположном направлении.
6 - Продолжайте до конца сета.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Приземляйтесь мягко и поглощайте удар бедром, держите колено прямо.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер и ног.
С ОТВЕДЕНИЕМ РУК
ШАГИ:
1 - Встаньте сбоку от полосы 6X Hurdles, балансируя на внешней ноге. Согните локти под углом 90 градусов и сохраняйте это положение на протяжении всего движения.
2 - Убирайте локти назад, когда отводите бедра назад и вниз. Перепрыгните через первый барьер, помогайте себе руками и ногами.
3 - Стабилизируйтесь при приземлении и вернитесь в исходное положение.
4 - Перепрыгните через оставшиеся барьеры, отводя бедра назад.
5 - Поменяйте ногу и повторите движение в противоположном направлении.
6 - Продолжайте до конца сета.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Приземляйтесь мягко и поглощайте удар бедром, держите колено прямо.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер и ног.
2 ПРЫЖОК ВБОК С ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫМ ПОДПРЫГИВАНИЕМ
ШАГИ:
1 - Встаньте боком к барьерам 6X Hurdles, балансируя на внутренней ноге, руки согнуты под углом 90 градусов.
2 - Подпрыгните вверх на ноге, помогая себе руками и бедрами, чтобы создать предварительную нагрузку, а затем перепрыгните через первый барьер 6X Hurdle.
3 - Погасите удар бедром, приземлитесь мягко на ногу и задержитесь на 1-2 секунды.
4 - Завершите полосу из 6 барьеров.
5 - В конце полосы приземлитесь, поменяйте ноги и повторите движение в противоположном направлении.
6 - Продолжайте чередовать до конца сета.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Полностью разгибайте бедро при каждом прыжке.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер и ног.
ШАГИ:
1 - Встаньте боком к барьерам 6X Hurdles, балансируя на внутренней ноге, руки согнуты под углом 90 градусов.
2 - Подпрыгните вверх на ноге, помогая себе руками и бедрами, чтобы создать предварительную нагрузку, а затем перепрыгните через первый барьер 6X Hurdle.
3 - Погасите удар бедром, приземлитесь мягко на ногу и задержитесь на 1-2 секунды.
4 - Завершите полосу из 6 барьеров.
5 - В конце полосы приземлитесь, поменяйте ноги и повторите движение в противоположном направлении.
6 - Продолжайте чередовать до конца сета.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Полностью разгибайте бедро при каждом прыжке.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер и ног.
3 МЕДИАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК
С ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫМ ПОДПРЫГИВАНИЕМ
1 - Встаньте сбоку от полосы 6X Hurdles, балансируя на внешней ноге. Согните локти под углом 90 градусов и сохраняйте это положение на протяжении всего движения.
2 - Убирайте локти назад, когда отводите бедра назад и вниз.
3 - Быстро подпрыгните вверх для предварительной загрузки ноги, а затем перепрыгните через барьер, помогая себе руками и ногами.
4 Приземляйтесь на одну и ту же ногу, минимизируя время контакта с полом. Продолжайте преодолевать оставшиеся барьеры 6X Hurdles без пауз, не забывайте выполнять предварительное подпрыгивание.
5 - Повторите в обратном направлении и смените ноги, чтобы завершить сет.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Приземляйтесь мягко и поглощайте удар бедром, держите колено прямо.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер и ног.
С ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫМ ПОДПРЫГИВАНИЕМ
1 - Встаньте сбоку от полосы 6X Hurdles, балансируя на внешней ноге. Согните локти под углом 90 градусов и сохраняйте это положение на протяжении всего движения.
2 - Убирайте локти назад, когда отводите бедра назад и вниз.
3 - Быстро подпрыгните вверх для предварительной загрузки ноги, а затем перепрыгните через барьер, помогая себе руками и ногами.
4 Приземляйтесь на одну и ту же ногу, минимизируя время контакта с полом. Продолжайте преодолевать оставшиеся барьеры 6X Hurdles без пауз, не забывайте выполнять предварительное подпрыгивание.
5 - Повторите в обратном направлении и смените ноги, чтобы завершить сет.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Приземляйтесь мягко и поглощайте удар бедром, держите колено прямо.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер и ног.
ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ПРОГРЕССИЯ 1
3 МЕДИАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК
БЕЗ ПАУЗ
ШАГИ:
1 - Встаньте сбоку от полосы 6X Hurdles, балансируя на внешней ноге. Согните локти под углом 90 градусов и сохраняйте это положение на протяжении всего движения.
2 - Убирайте локти назад, когда отводите бедра назад и вниз.
3 - Перепрыгивая через первый барьер, выталкивайте себя вверх с помощью рук и бедер.
4 Приземляйтесь на одну и ту же ногу, минимизируя время контакта с полом. - Завершите полосу из 6X Hurdles без пауз.
5 - Поменяйте ногу и повторите движение в противоположном направлении.
6 - Продолжайте до конца сета.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Приземляйтесь мягко и поглощайте удар бедром, держите колено прямо.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер и ног.
БЕЗ ПАУЗ
ШАГИ:
1 - Встаньте сбоку от полосы 6X Hurdles, балансируя на внешней ноге. Согните локти под углом 90 градусов и сохраняйте это положение на протяжении всего движения.
2 - Убирайте локти назад, когда отводите бедра назад и вниз.
3 - Перепрыгивая через первый барьер, выталкивайте себя вверх с помощью рук и бедер.
4 Приземляйтесь на одну и ту же ногу, минимизируя время контакта с полом. - Завершите полосу из 6X Hurdles без пауз.
5 - Поменяйте ногу и повторите движение в противоположном направлении.
6 - Продолжайте до конца сета.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Приземляйтесь мягко и поглощайте удар бедром, держите колено прямо.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер и ног.
2 ПРЫЖОК ВБОК
БЕЗ ПАУЗ
ШАГИ:
- Встаньте боком к барьерам 6X Hurdles, балансируя на внутренней ноге, руки согнуты под углом 90 градусов.
2 - Выполните прыжок вбок, помогая себе руками и бедрами, через первый барьер 6X Hurdle. Не делайте пауз.
- В конце полосы приземлитесь, поменяйте ноги и повторите движение в противоположном направлении.
- Продолжайте чередовать до конца сета.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Приземляйтесь мягко, амортизируя удар бедрами. Сводите время контакта с полом до минимума.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер и ног.
БЕЗ ПАУЗ
ШАГИ:
- Встаньте боком к барьерам 6X Hurdles, балансируя на внутренней ноге, руки согнуты под углом 90 градусов.
2 - Выполните прыжок вбок, помогая себе руками и бедрами, через первый барьер 6X Hurdle. Не делайте пауз.
- В конце полосы приземлитесь, поменяйте ноги и повторите движение в противоположном направлении.
- Продолжайте чередовать до конца сета.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Приземляйтесь мягко, амортизируя удар бедрами. Сводите время контакта с полом до минимума.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер и ног.
2 3 УПРАЖНЕНИЕ С БАРЬЕРАМИ
СТАБИЛИЗАЦИЯ
ШАГИ:
1 - Встаньте сбоку от полосы 6X Hurdles, вес на внешней ноге.
2 - Небольшими шагами преодолейте полосу барьеров 6X Hurdles.
3 - В начале полосы задержитесь на внешней ноге на две секунды.
4 - Повторите в обратном направлении, чтобы завершить сет.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Не скрещивайте ноги и отталкивайтесь задней ногой.
РЕЗУЛЬТАТ:
Проработка всего тела.
СТАБИЛИЗАЦИЯ
ШАГИ:
1 - Встаньте сбоку от полосы 6X Hurdles, вес на внешней ноге.
2 - Небольшими шагами преодолейте полосу барьеров 6X Hurdles.
3 - В начале полосы задержитесь на внешней ноге на две секунды.
4 - Повторите в обратном направлении, чтобы завершить сет.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Не скрещивайте ноги и отталкивайтесь задней ногой.
РЕЗУЛЬТАТ:
Проработка всего тела.
2 3 УПРАЖНЕНИЕ С БАРЬЕРАМИ
БЕЗ ПАУЗ
ШАГИ:
1 - Встаньте сбоку от полосы 6X Hurdles, вес на внешней ноге.
2 - Небольшими шагами преодолейте полосу барьеров 6X Hurdles.
3 - Дойдя до конца, поменяйте ногу и повторите в обратном направлении.
4 - Продолжайте проходить полосу до конца сета без пауз.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Не скрещивайте ноги и отталкивайтесь задней ногой.
РЕЗУЛЬТАТ:
Проработка всего тела.
БЕЗ ПАУЗ
ШАГИ:
1 - Встаньте сбоку от полосы 6X Hurdles, вес на внешней ноге.
2 - Небольшими шагами преодолейте полосу барьеров 6X Hurdles.
3 - Дойдя до конца, поменяйте ногу и повторите в обратном направлении.
4 - Продолжайте проходить полосу до конца сета без пауз.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Не скрещивайте ноги и отталкивайтесь задней ногой.
РЕЗУЛЬТАТ:
Проработка всего тела.
3 3 УПРАЖНЕНИЕ С БАРЬЕРАМИ
БЫСТРАЯ СТАБИЛИЗАЦИЯ
ШАГИ:
1 - Встаньте сбоку от полосы 6X Hurdles, вес на внешней ноге.
2 - Небольшими шагами преодолейте полосу барьеров 6X Hurdles.
3 - Дойдя до конца, поменяйте ногу и повторите в обратном направлении.
4 - В начале полосы задержитесь на внешней ноге на две секунды.
5 - Завершите сет сначала на одну сторону, затем на вторую.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Не скрещивайте ноги и отталкивайтесь задней ногой.
РЕЗУЛЬТАТ:
Проработка всего тела.
БЫСТРАЯ СТАБИЛИЗАЦИЯ
ШАГИ:
1 - Встаньте сбоку от полосы 6X Hurdles, вес на внешней ноге.
2 - Небольшими шагами преодолейте полосу барьеров 6X Hurdles.
3 - Дойдя до конца, поменяйте ногу и повторите в обратном направлении.
4 - В начале полосы задержитесь на внешней ноге на две секунды.
5 - Завершите сет сначала на одну сторону, затем на вторую.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Не скрещивайте ноги и отталкивайтесь задней ногой.
РЕЗУЛЬТАТ:
Проработка всего тела.
1 КРОССОВЕР У СТЕНЫ
ЗАГРУЗКА И ПОДЪЕМ
ШАГИ:
1 - Встаньте перпендикулярно стене, положив ближнюю к стене руку на стену, а вес тела перенесите на ближнюю (внутреннюю) ногу.
2 - Опуститесь на внутреннее колено и бедро, загрузите их, поднимите внешнее колено вверх и выведите его поперек корпуса. Задержитесь на 15 секунд.
3 - Вернитесь в исходное положение и повторите.
4 - Завершите сет сначала на одну сторону, затем на вторую.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Напрягайте мышцы бедер, когда поднимаете колено вверх и выносите его поперек корпуса.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над силой бедер, ног и корпуса.
ЗАГРУЗКА И ПОДЪЕМ
ШАГИ:
1 - Встаньте перпендикулярно стене, положив ближнюю к стене руку на стену, а вес тела перенесите на ближнюю (внутреннюю) ногу.
2 - Опуститесь на внутреннее колено и бедро, загрузите их, поднимите внешнее колено вверх и выведите его поперек корпуса. Задержитесь на 15 секунд.
3 - Вернитесь в исходное положение и повторите.
4 - Завершите сет сначала на одну сторону, затем на вторую.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Напрягайте мышцы бедер, когда поднимаете колено вверх и выносите его поперек корпуса.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над силой бедер, ног и корпуса.
1 УПРАЖНЕНИЕ НА УСКОРЕНИЕ У СТЕНЫ ОДИНОЧНЫЕ
ШАГИ:
1 - Наклонитесь вперед, упритесь руками в стену, ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки образуют прямую линию.
2 - Поднимите одно колено и стопу к стене и сделайте паузу.
3 - Быстро верните эту ногу в исходное положение, поднимая другое колено к стене, и сделайте паузу.
4 - Продолжайте чередовать до конца сета.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Сохраняйте положение и подтягивайте пальцы ног к голени.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами плеч, корпуса и бедер.
ШАГИ:
1 - Наклонитесь вперед, упритесь руками в стену, ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки образуют прямую линию.
2 - Поднимите одно колено и стопу к стене и сделайте паузу.
3 - Быстро верните эту ногу в исходное положение, поднимая другое колено к стене, и сделайте паузу.
4 - Продолжайте чередовать до конца сета.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Сохраняйте положение и подтягивайте пальцы ног к голени.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами плеч, корпуса и бедер.
3 3 УПРАЖНЕНИЕ С БАРЬЕРАМИ
УСКОРЕНИЕ НА 45°
ШАГИ:
1 - Встаньте сбоку от полосы 6X Hurdles, вес на внешней ноге.
2 - Небольшими шагами преодолейте полосу барьеров 6X Hurdles.
3 - Дойдя до конца, поменяйте ногу и повторите в обратном направлении.
4 - На старте сделайте спринтерский рывок под углом 45 градусов на 10 метров.
5 - Повторите в обратном направлении на второй ноге, чтобы завершить сет.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Преодолевайте барьеры, отталкиваясь задней ногой; во время рывка отводите ноги назад.
РЕЗУЛЬТАТ:
Проработка всего тела.
УСКОРЕНИЕ НА 45°
ШАГИ:
1 - Встаньте сбоку от полосы 6X Hurdles, вес на внешней ноге.
2 - Небольшими шагами преодолейте полосу барьеров 6X Hurdles.
3 - Дойдя до конца, поменяйте ногу и повторите в обратном направлении.
4 - На старте сделайте спринтерский рывок под углом 45 градусов на 10 метров.
5 - Повторите в обратном направлении на второй ноге, чтобы завершить сет.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Преодолевайте барьеры, отталкиваясь задней ногой; во время рывка отводите ноги назад.
РЕЗУЛЬТАТ:
Проработка всего тела.
ПРОГРЕССИЯ ДВИЖЕНИЙ 2
3 УПРАЖНЕНИЕ С МАССАЖНЫМ РОЛИКОМ - ЯГОДИЧНЫЕ
1-2 СЕТА ПО 45 СЕК
ШАГИ:
1 - Сядьте на ролик Barrel Roller, перенесите вес на одну сторону, упираясь руками и ногами в пол.
2 - Прокатывайтесь от верхней части мышц задней поверхности бедра до поясницы.
3 - Уделяйте внимание местам с болевыми ощущениями.
4 - Завершите сет сначала на одну сторону, затем на вторую.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Постарайтесь как можно больше веса переместить на ролик Barrel Roller.
РЕЗУЛЬТАТ:
Ощущение глубокого массажа тканей.
1-2 СЕТА ПО 45 СЕК
ШАГИ:
1 - Сядьте на ролик Barrel Roller, перенесите вес на одну сторону, упираясь руками и ногами в пол.
2 - Прокатывайтесь от верхней части мышц задней поверхности бедра до поясницы.
3 - Уделяйте внимание местам с болевыми ощущениями.
4 - Завершите сет сначала на одну сторону, затем на вторую.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Постарайтесь как можно больше веса переместить на ролик Barrel Roller.
РЕЗУЛЬТАТ:
Ощущение глубокого массажа тканей.
1 УПРАЖНЕНИЕ С МАССАЖНЫМ РОЛИКОМ - ИКРОНОЖНЫЕ
1-2 СЕТА ПО 45 СЕК
ШАГИ:
1 - Сядьте на пол, выпрямите ноги, положите одну ногу на вторую, массажный ролик Barrel Roller лежит под икроножной мышцей ноги снизу.
2 - Оторвите таз от пола, вес тела на руках и на ролике Barrel Roller.
3 - Прокатывайтесь вперед-назад по массажному ролику, руки неподвижны.
4 - Завершите сет сначала на одну ногу, затем на вторую.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Постарайтесь как можно больше веса переместить на ролик Barrel Roller.
Уделяйте внимание местам с болевыми ощущениями.
РЕЗУЛЬТАТ:
Ощущение глубокого массажа тканей.
1-2 СЕТА ПО 45 СЕК
ШАГИ:
1 - Сядьте на пол, выпрямите ноги, положите одну ногу на вторую, массажный ролик Barrel Roller лежит под икроножной мышцей ноги снизу.
2 - Оторвите таз от пола, вес тела на руках и на ролике Barrel Roller.
3 - Прокатывайтесь вперед-назад по массажному ролику, руки неподвижны.
4 - Завершите сет сначала на одну ногу, затем на вторую.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Постарайтесь как можно больше веса переместить на ролик Barrel Roller.
Уделяйте внимание местам с болевыми ощущениями.
РЕЗУЛЬТАТ:
Ощущение глубокого массажа тканей.
2 УПРАЖНЕНИЕ С МАССАЖНЫМ РОЛИКОМ - КВАДРИЦЕПСЫ
1-2 СЕТА ПО 45 СЕК
ШАГИ:
1 - Лягте лицом вниз, вес тела на предплечьях, подложите под одно бедро ролик Barrel Roller, а вторую ногу положите на первую.
2 - Прокатите ролик по квадрицепсам от бедра до уровня чуть выше колена.
3 - Уделяйте внимание местам с болевыми ощущениями.
4 - Завершите сет сначала на одну ногу, затем на вторую.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Постарайтесь как можно больше веса переместить на ролик Barrel Roller.
РЕЗУЛЬТАТ:
Ощущение глубокого массажа тканей.
1-2 СЕТА ПО 45 СЕК
ШАГИ:
1 - Лягте лицом вниз, вес тела на предплечьях, подложите под одно бедро ролик Barrel Roller, а вторую ногу положите на первую.
2 - Прокатите ролик по квадрицепсам от бедра до уровня чуть выше колена.
3 - Уделяйте внимание местам с болевыми ощущениями.
4 - Завершите сет сначала на одну ногу, затем на вторую.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Постарайтесь как можно больше веса переместить на ролик Barrel Roller.
РЕЗУЛЬТАТ:
Ощущение глубокого массажа тканей.
ПРОГРЕССИЯ ДВИЖЕНИЙ 3
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1 УПРАЖНЕНИЕ С КРОССОВЕРОМ
БЫСТРАЯ СТАБИЛИЗАЦИЯ
ШАГИ:
1 - Поставьте два конуса на расстоянии около 3 метров друг от друга. Встаньте рядом с одним конусом, второй — сбоку от вас, встаньте в позицию полуприседа, слегка согнув колени, отведя бедра назад и согнув руки перед собой.
2 - Поднимите одно колено вверх и выведите его поперек за линию корпуса.
3 - Раскройте бедра, верните противоположную ногу в исходное положение у другого конуса.
4 - Сразу же поменяйте направление, повторите движение и сделайте паузу в исходном положении.
5 - Завершите сет сначала на одну сторону, затем на вторую.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Держите грудь поднятой, а плечи - выдвинутыми вперед.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над силой бедер, ног и корпуса.
БЫСТРАЯ СТАБИЛИЗАЦИЯ
ШАГИ:
1 - Поставьте два конуса на расстоянии около 3 метров друг от друга. Встаньте рядом с одним конусом, второй — сбоку от вас, встаньте в позицию полуприседа, слегка согнув колени, отведя бедра назад и согнув руки перед собой.
2 - Поднимите одно колено вверх и выведите его поперек за линию корпуса.
3 - Раскройте бедра, верните противоположную ногу в исходное положение у другого конуса.
4 - Сразу же поменяйте направление, повторите движение и сделайте паузу в исходном положении.
5 - Завершите сет сначала на одну сторону, затем на вторую.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Держите грудь поднятой, а плечи - выдвинутыми вперед.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над силой бедер, ног и корпуса.
2 ДРОПСТЕП
ШАГИ:
1 - Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, руки согнуты и вытянуты перед собой.
2 - Поднимите одно колено вверх, раскройте бедра, поймайте баланс, выполнив мах противоположной рукой вперед, а одноименной - назад.
3 - Отведите ведущую ногу назад, выполните небольшой прыжок вверх, когда вы поднимаете противоположную ногу.
4 - Продолжайте выполнять эти движения на протяжении 10 метров, чтобы завершить 1 повторение.
5 - Продолжайте до конца сета.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Сохраняйте положение корпуса, выводите плечи вперед.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер, развитие координации.
ШАГИ:
1 - Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, руки согнуты и вытянуты перед собой.
2 - Поднимите одно колено вверх, раскройте бедра, поймайте баланс, выполнив мах противоположной рукой вперед, а одноименной - назад.
3 - Отведите ведущую ногу назад, выполните небольшой прыжок вверх, когда вы поднимаете противоположную ногу.
4 - Продолжайте выполнять эти движения на протяжении 10 метров, чтобы завершить 1 повторение.
5 - Продолжайте до конца сета.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Сохраняйте положение корпуса, выводите плечи вперед.
РЕЗУЛЬТАТ:
Работа над мышцами бедер, развитие координации.
3 3 УПРАЖНЕНИЕ С БАРЬЕРАМИ
Быстрый дропстеп - ускорение на 135°
ШАГИ:
1 - Встаньте сбоку от полосы 6X Hurdles, вес на внешней ноге.
2 - Пройдите полосу 6X HURDLES мелкими боковыми шагами, поменяйте ногу в конце полосы и повторите в обратном направлении.
3 - Сделайте дропстеп на стартовой позиции, раскройте бедра и сделайте шаг одной ногой за спину, затем выполните рывок на 10 м.
4 - Повторите в обратном направлении на второй ноге, чтобы завершить сет.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Когда вы делаете дропстеп одной ногой, коснитесь локтем до ноги и выполните рывок, отводя ноги назад.
РЕЗУЛЬТАТ:
Проработка всего тела.
Быстрый дропстеп - ускорение на 135°
ШАГИ:
1 - Встаньте сбоку от полосы 6X Hurdles, вес на внешней ноге.
2 - Пройдите полосу 6X HURDLES мелкими боковыми шагами, поменяйте ногу в конце полосы и повторите в обратном направлении.
3 - Сделайте дропстеп на стартовой позиции, раскройте бедра и сделайте шаг одной ногой за спину, затем выполните рывок на 10 м.
4 - Повторите в обратном направлении на второй ноге, чтобы завершить сет.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Когда вы делаете дропстеп одной ногой, коснитесь локтем до ноги и выполните рывок, отводя ноги назад.
РЕЗУЛЬТАТ:
Проработка всего тела.
4 3 УПРАЖНЕНИЕ С БАРЬЕРАМИ
КРОССОВЕР - УСКОРЕНИЕ НА 8 М.
ШАГИ:
1 - Встаньте боком к полосе из 3 барьеров, упритесь внешней ногой, отведите бедра назад и вниз, чуть согните колени.
2 - Пройдите мелкими боковыми шагами через полосу, не скрещивайте ноги и отталкивайтесь задней ногой.
3 - Пройдя всю полосу, повторите движение в обратном направлении с другой ведущей ногой.
4 - Когда первая нога окажется за средним барьером, выполните кроссовер задней ногой и сделайте рывок в том же направлении на 4-6 шагов, наклоняясь вперед и отводя ноги назад во время рывка.
5 - Повторите упражнение в противоположном направлении.
6 - Продолжайте чередовать стороны до завершения сета.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Во время кроссовера поднимите внутреннее колено вверх и плотно прижмите его к телу, руки помогут вам раскрыть бедра быстро.
РЕЗУЛЬТАТ:
Проработка всего тела.
КРОССОВЕР - УСКОРЕНИЕ НА 8 М.
ШАГИ:
1 - Встаньте боком к полосе из 3 барьеров, упритесь внешней ногой, отведите бедра назад и вниз, чуть согните колени.
2 - Пройдите мелкими боковыми шагами через полосу, не скрещивайте ноги и отталкивайтесь задней ногой.
3 - Пройдя всю полосу, повторите движение в обратном направлении с другой ведущей ногой.
4 - Когда первая нога окажется за средним барьером, выполните кроссовер задней ногой и сделайте рывок в том же направлении на 4-6 шагов, наклоняясь вперед и отводя ноги назад во время рывка.
5 - Повторите упражнение в противоположном направлении.
6 - Продолжайте чередовать стороны до завершения сета.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Во время кроссовера поднимите внутреннее колено вверх и плотно прижмите его к телу, руки помогут вам раскрыть бедра быстро.
РЕЗУЛЬТАТ:
Проработка всего тела.